Po co nam sen?

We śnie spędzamy aż 1/3 naszego życia – warto więc wiedzieć o nim coś więcej. Czym sen różni się od śpiączki? Jakie mamy fazy snu? Po co nam sen? Na te pytania znajdziesz odpowiedź w tym artykule.

Co to jest sen ?

Jest to stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego cyklicznie pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, podczas którego następuje zniesienie świadomości
oraz bezruch.

W przeciwieństwie do śpiączki, fizjologiczny sen charakteryzuje się pełną odwracalnością pod wpływem czynników zewnętrznych. We śnie spędzamy aż 1/3 naszego życia, a badania stanu snu i czuwania można przeprowadzać za pomocą techniki zwanej elektroencefalografią, w skrócie  EEG.

Jakie mamy fazy snu?

Ze względu na charakterystyczną aktywność bioelektryczną mózgu podczas snu rozróżnia się dwie główne fazy: sen wolnofalowy (tzw. NREM – sen o wolnych ruchach gałek ocznych) oraz sen paradoksalny (tzw. REM – sen o szybkich ruchach gałek ocznych).

W fazie REM zniesione zostaje napięcie mięśniowe i występują marzenia senne. W czasie marzeń sennych dominują doznania wzrokowe, ale u 60% badanych stwierdza się współwystępowanie efektów werbalnych i akustycznych. Uważa się, że w ciągu nocy przeciętnie śnimy 4–6 snów, a zapominamy 90% z nich.

„Skowronki” i „sowy”

Ludzie, których chronotyp określany jest jako „skowronki” albo „ranne ptaszki” to ci o szczytowym momencie stanu czuwania przypadającym we wczesnej porze dnia, których senność ogarnia pod wieczór. Stanowią oni ok. 40% populacji, wolą budzić się o świcie i wówczas najlepiej funkcjonują.

Natomiast „sowy” albo „nocne marki” stanowią ok. 30% populacji i obejmują ludzi, którzy wolą kłaść się do łóżka później i w rezultacie również później wstawać. Pozostałe 30% mieści się pomiędzy „skowronkami” a „sowami”. Występowanie chronotypów jest uwarunkowane genetycznie.

Jak długo powinniśmy spać?

Zapotrzebowanie na sen zależne jest od wieku. Poniżej znajduje się zestawienie zalecanej długości snu w różnych okresach życia człowieka.

• Noworodek 14-17 godzin
• Niemowlę  12-15 godzin
• Małe dziecko (1-2 lat) 11-14 godzin
• Przedszkolak (3-5 lat)  10-13 godzin
• Dziecko w wieku szkolnym (6-13 lat) 9-11 godzin
• Nastolatek (14-17 lat) 8-10 godzin
• Młody dorosły (18-12 lat) 7-9 godzin
• Dorosły (26-64 lat) 7-9 godzin
• Osoba starsza (65+) 7-8 godzin

Przeczytaj też: Mózg a emocje. Na tropach neurobiologii agresji i empatii

Ile śpią zwierzęta ?

Największymi „śpiochami” są nietoperze, które potrafią przespać 19,9 godziny. Do grupy „śpiochów” można również zaliczyć pancernika przesypiającego 18,5 godziny. Koty także sporo śpią, bo aż 14,5 godziny. Do zwierząt o średnim zapotrzebowaniu na sen należą: lisy (9,8 godziny), małpy (9,6 godziny), króliki (8,4 godziny). Stosunkowo mało śpią natomiast: krowy (3,9 godziny), owce i kozy (3,8 godziny) oraz konie (2,9 godziny).

„Wampirzy” hormon – melatonina

Melatonina to hormon, który wydziela się z szyszynki w nocy i pomaga nam zasnąć, stąd też nazywany jest „hormonem ciemności” lub „wampirzym hormonem”. Kilka godzin po zmierzchu poziom tego hormonu gwałtownie wzrasta, by osiągnąć­­ wartość maksymalną ok. 4:00 w nocy. Kiedy zapadniemy już w sen, to poziom melatoniny powoli spada podczas nocy i godzin porannych.

Po co nam sen?

Najprostsza odpowiedź na powyższe pytanie brzmi: „Śpię, bo jestem zmęczony”. W rzeczywistości sen pełni wiele funkcji. W czasie snu następuje regeneracja mięśni, spowolnienie metabolizmu, oszczędzanie energii, zachodzenie procesów naprawczych w neuronach (komórkach nerwowych), konsolidacja procesów pamięciowych, czyli przechodzenie informacji z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej, a także regulacja gospodarki hormonalnej.

Co się dzieje kiedy śpimy za krótko?

Nawet krótkotrwały niedobór snu (24 h) powoduje wiele zmian w kondycji psychofizycznej, do których należą m.in.:

• zaburzenia nastroju,
• utrudnione skupienie uwagi,
• spowolnienie reakcji,
• spadek motywacji,
• przecenianie swoich umiejętności i podwyższona, skłonność do podejmowania ryzyka,
• spadek zdolności twórczego myślenia i umiejętności, podejmowania złożonych decyzji,
• upośledzenie aktywności układu immunologicznego.

Niedobór snu jest również głównym „winowajcą” wypadków w pracy i słabych ocen studentów. Ponadto niewystarczająca ilość snu może przyczynić się do rozwoju choroby Alzheimera, cukrzycy, choroby wieńcowej czy udaru.

Badania naukowe potwierdzają, że im krótszy sen, tym krótsze życie. Deprywacja snu bywa wykorzystywana jako pewien rodzaj tortur. Oskarżane o stosowanie tej techniki były KGB, wojska japońskie w czasie II wojny światowej i armia brytyjska w stosunku do członków IRA.

Czy brak snu może prowadzić do śmierci?

Odpowiedź na powyższe pytanie jest twierdząca w dwóch przypadkach, a mianowicie w przypadku występowania bardzo rzadkiej choroby genetycznej, która ujawnia się w średnim wieku jako postępująca bezsenność i nazwana jest śmiertelną bezsennością rodzinną.

W wyniku rozwoju zmian chorobowych po kilku miesiącach pacjent przestaje w ogóle spać, co prowadzi do szybkich zmian na poziomie mózgu i innych organów. Zwykle po 12-18 miesiącach poważnych braków snu pacjent umiera.

Drugi przypadek, w którym brak snu może prowadzić do śmierci, to siadanie za kierownicą przez niewyspanych ludzi  mogące prowadzić do wypadków, w tym również tych śmiertelnych.

Jak dbać o dobrą higienę snu?

Poniżej kilka zaleceń, które mogą nam pomóc dobrze spać.

1. Spanie o stałych porach.
2. Niewykonywanie ćwiczeń fizycznych 2-3 godziny przed snem.
3. Unikanie kofeiny i nikotyny, które działają pobudzająco. Kofeina oprócz kawy znajduje się również w coli, herbacie czy czekoladzie.
4. Wystrzeganie się picia napojów alkoholowych późnym wieczorem.
5. Wystrzeganie się spożywania obfitych posiłków późnym wieczorem.
6. Unikanie drzemek po godzinie 15:00.
7. Przed snem warto wziąć gorącą kąpiel.
8. Miejsce, w którym śpimy, powinno być ciemne, chłodne i przewietrzone.

Literatura

1. Górska T, Grabowska A, Zagrodzka J. Mózg a zachowanie. PWN 2012.
2. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Adams Hillard PJ, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O’Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015 Dec;1(4):233-243. doi: 10.1016/j.sleh.2015.10.004.
3. Kalat J.W. Sen i czuwanie w: Biologiczne podstawy psychologii. PWN 2020.
4. Walker M. Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Marginesy 2017.

Autor

Joanna Śliwowska

Z wykształcenia jestem biologiem, a pasjonuje się neurobiologią. Mózg to fascynujący organ, który ma możliwości zmian pod wpływem warunków środowiska, co nazywamy neuroplastycznością. Oprócz tego, że jestem naukowcem, również prowadzę zajęcia dydaktyczne ze studentami oraz popularyzuję naukę. Jestem także mamą dwóch nastolatków Heleny i Antoniego.

Więcej od tego autora